Sosyal Kaygıyla Nasıl Başa Çıkılır? CBT ile Adım Adım Rehber
Bir toplantıda söz almak istiyorsunuz. Ancak zihniniz hemen bir uyarı verir: “Ya gülünç görünürsem? Ya yanlış bir şey söylersem?” Sonuçta susmayı tercih ediyorsunuz. Çünkü bu düşünceler çok gerçekçi hissettiriyor. Fakat aslında bu tam anlamıyla sosyal kaygının çalışma biçimidir.
Sosyal kaygı, pek çok insanın günlük yaşamını sessizce kısıtlar. Örneğin toplantılarda konuşmaktan, yeni insanlarla tanışmaktan veya restoranda sipariş vermekten bile kaçınabilirsiniz. Ancak iyi bir haberimiz var. Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), sosyal kaygıyla başa çıkmada en etkili yöntemlerden biridir. Dolayısıyla bu yazıda sosyal kaygının nasıl çalıştığını ve CBT’nin onu nasıl kırdığını anlatacağız.
Sosyal Kaygı Nedir?
Sosyal kaygı, başkalarının önünde utanç verici bir şey yapacağınız ya da olumsuz değerlendirileceğiniz korkusudur. Kısacası diğer insanların sizi yargılayacağı düşüncesi sizi felç eder. Üstelik bu korku sadece konuşma yapmakla sınırlı kalmaz. Ayrıca yemek yerken, yazarken veya sadece bir odaya girerken bile ortaya çıkabilir.
Sosyal kaygı, utangaçlıktan farklıdır. Çünkü utangaçlık bir kişilik özelliğidir ve günlük yaşamı önemli ölçüde bozmaz. Ancak sosyal kaygı, hayatınızı ciddi biçimde daraltır. Örneğin kariyer fırsatlarından kaçınmak, ilişkileri kısıtlamak ve yalnızlaşmak bu tablonun parçasıdır.
Sosyal Kaygıyı Besleyen Düşünceler
CBT’ye göre sosyal kaygı, belirli otomatik düşünce kalıplarından beslenir. Bunları tanıdığınızda değişim çok daha kolay başlar.
Zihinsel Okuma
“Herkes benim ne kadar sinirli olduğumu görüyor.” Bu düşünce, başkalarının zihnini okuyabildiğinizi varsayar. Oysa bunu kesinlikle bilemezsiniz. Dolayısıyla CBT bu varsayımı sorgulamayı öğretir.
Felaketleştirme
“Eğer tökezlersem, bu tam bir felaket olur.” Ancak gerçekte çoğu sosyal ‘hata’ karşıdaki kişi tarafından fark bile edilmez. Üstelik fark edilse bile sonuçları zihninizdeki kadar ağır olmaz.
Odağı İçe Çevirme
Sosyal kaygısı olan kişiler genellikle dışarıya değil, içeriye odaklanır. Örneğin “Sesim titriyor mu?” diye sürekli kendini izlerler. Fakat bu içe dönük dikkat, performansı daha da bozar.
CBT Sosyal Kaygıyı Nasıl Kırar?
CBT, sosyal kaygıyı hem bilişsel hem davranışsal düzeyde ele alır. Öncelikle düşünce kalıplarını değiştiriyoruz. Ardından davranışsal deneylerle bu değişimi pekiştiriyoruz.
1. Otomatik Düşünceleri Fark Etmek
İlk adımda “Toplantıda söz aldığımda herkes beni aptal sanacak” gibi düşünceleri tespit ediyoruz. Sonra bunların kanıtlarını birlikte inceliyoruz. Örneğin, gerçekten bu kadar çok insan sizi izliyor mu?
2. Davranışsal Deneyler
Korktuğunuz duruma küçük adımlarla giriyorsunuz. Örneğin önce bir arkadaşa soru soruyorsunuz. Ardından bir grup içinde küçük bir yorum yapıyorsunuz. Böylece zihninizin tahminleri gerçeklikle test ediliyor.
3. Maruz Bırakma
Kaçındığınız durumlarla kademeli olarak yüzleşiyorsunuz. Çünkü kaçınma, kaygıyı kısa süre azaltır fakat uzun vadede onu büyütür. Dolayısıyla maruz bırakma bu döngüyü kıran en güçlü tekniktir.
4. Dikkati Dışa Yönlendirme
İçe odaklı dikkat yerine konuşmaya, karşınızdaki kişiye ve ortama odaklanmayı öğreniyorsunuz. Böylece öz-izleme döngüsünden çıkıyorsunuz.
Sosyal Kaygıyla Yaşamak Zorunda Değilsiniz
Sosyal kaygı, yaşam kalitenizi ciddi biçimde düşürür. Ancak bu değişmek zorunda olmayan bir durum değildir. Aksine, doğru destekle çok kalıcı bir değişim mümkündür.
Kaygı yönetimi alanında uzman desteği almak, bu süreci çok daha hızlı ve güvenli ilerletir. Eğer Bahçeşehir veya Başakşehir çevresindeyseniz, Psk. Zehra Bekmezci ile bir ilk görüşme yapabilirsiniz.
📞 Telefon: +90 531 774 69 12